체형 맞춤 운동
하체 발달형 체형 운동 · 상하체 균형 맞추는 루틴
하체 발달형은 골반과 허벅지가 어깨보다 넓거나 탄탄해서 아래쪽이 커 보이는 체형이에요. 하체 운동을 피하는 분이 많은데, 하체는 탄력 위주로 유지하고 상체 라인을 키우면 비율이 훨씬 빨리 바뀌어요.
이런 분께 맞아요
- ✓상의는 작은데 하의 사이즈가 커요
- ✓어깨가 좁고 처져 보여요
- ✓허벅지가 쉽게 굵어지는 느낌이 있어요
핵심은 이거예요
상체 폭(등 넓이, 어깨 옆면)이 커지면 같은 골반 폭이라도 위아래 비율이 맞아 보여요.
추천 운동
01
랫풀다운
등 넓이상체 윗부분 넓이를 키워 하체와 균형을 맞춰요.
자세 가슴을 들고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내려요.
주의 몸을 뒤로 크게 젖히며 반동으로 당기기.
02
사이드 레터럴 레이즈
어깨 옆면어깨 폭을 넓혀 골반보다 어깨가 넓어 보이게 해요.
자세 팔꿈치를 살짝 굽혀 어깨 높이까지만 들어요.
주의 어깨를 으쓱하며 승모근으로 들기.
03
덤벨 숄더 프레스
어깨 전체어깨 전체 볼륨을 키워 상체를 크게 만들어요.
자세 덤벨을 귀 옆에서 머리 위로 밀어 올려요.
주의 허리를 크게 젖히며 밀기.
04
힙 쓰러스트
엉덩이하체는 키우기보다 엉덩이 위쪽 탄력 위주로 다듬어요.
자세 등 위쪽을 벤치에 대고 엉덩이를 조이며 골반을 밀어 올려요.
주의 허리를 꺾어 올리기.
이렇게 해보세요 (예시)
1일차 (상체)랫풀다운 4세트 · 사이드 레터럴 레이즈 4세트 · 덤벨 숄더 프레스 3세트
2일차 (하체·코어)힙 쓰러스트 3세트 · 레그 컬 3세트 · 플랭크 3세트
3일차 (상체)시티드 로우 3세트 · 인클라인 덤벨 프레스 3세트 · 사이드 레터럴 레이즈 4세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
하체 운동을 아예 빼면 체력과 자세가 무너지기 쉬워요. 주 1회는 가볍게라도 유지하세요.
MY ROUTINE
같은 고민이어도 사람마다 달라요
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