목표 맞춤 운동
힙업 운동 루틴 · 엉덩이 볼륨 키우는 순서
엉덩이 볼륨은 엉덩이를 접었다 펴는 운동, 엉덩이를 길게 늘리는 운동, 한 다리씩 버티는 운동을 같이 할 때 가장 잘 붙어요. 스쿼트만 하면 허벅지 앞쪽이 주로 커지기 쉬워요.
이런 분께 맞아요
- ✓엉덩이가 납작하고 처져 보여요
- ✓스쿼트를 해도 허벅지만 굵어져요
- ✓옆에서 보면 엉덩이 라인이 없어요
핵심은 이거예요
힙 쓰러스트는 엉덩이를 가장 강하게 쓰고, 루마니안 데드리프트는 늘어난 상태에서 쓰고, 한 다리 운동은 좌우를 맞춰요.
추천 운동
01
힙 쓰러스트
엉덩이엉덩이를 가장 직접적으로, 무겁게 써요.
자세 등 위쪽을 벤치에 대고 엉덩이를 조이며 골반을 밀어 올려요.
주의 허리를 꺾어 올리기.
02
루마니안 데드리프트
허벅지 뒤·엉덩이엉덩이 아래와 허벅지 뒤를 채워 옆에서 본 라인을 올려요.
자세 무릎을 살짝 굽히고 등을 편 채 엉덩이를 뒤로 보내요.
주의 등을 둥글게 말며 내려가기.
03
불가리안 스플릿 스쿼트
엉덩이·하체 균형한 다리씩 엉덩이를 깊게 써서 좌우 균형까지 맞춰요.
자세 상체를 살짝 앞으로 기울이고 앞발 뒤꿈치로 밀어 올라와요.
주의 앞무릎이 안쪽으로 무너지기.
04
힙 어브덕션 머신
엉덩이 옆엉덩이 옆쪽을 채워 위에서 본 힙을 둥글게 해요.
자세 상체를 살짝 앞으로 숙이고 무릎으로 패드를 밀어 벌려요.
주의 반동으로 탁탁 벌리기.
이렇게 해보세요 (예시)
1일차 (하체)힙 쓰러스트 4세트 · 루마니안 데드리프트 3세트 · 힙 어브덕션 3세트
2일차 (상체)랫풀다운 3세트 · 사이드 레터럴 레이즈 3세트 · 시티드 로우 3세트
3일차 (하체)불가리안 스플릿 스쿼트 3세트 · 힙 쓰러스트 3세트 · 레그 컬 3세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
엉덩이는 큰 근육이라 무게를 꾸준히 올려야 볼륨이 붙어요. 같은 무게로만 오래 하면 변화가 멈춰요.
MY ROUTINE
같은 고민이어도 사람마다 달라요
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