자세 맞춤 운동
골반 전방경사 교정 운동 · 오리 엉덩이 자세
골반 전방경사는 골반이 앞으로 기울어서 허리가 과하게 꺾이고, 배가 앞으로 나와 보이는 자세예요. 오래 앉아 있으면 엉덩이 근육은 약해지고 허벅지 앞쪽은 짧아지기 쉬워요.
이런 분께 맞아요
- ✓배에 살이 없는데도 아랫배가 나와 보여요
- ✓서 있으면 허리 뒤가 많이 들어가요
- ✓엉덩이가 뒤로 빠져 보여요
핵심은 이거예요
엉덩이와 아랫배 힘이 골반을 바로 세워요. 허리를 바닥에 붙인 채 버티는 운동부터 시작해요.
추천 운동
01
데드버그
코어·골반허리를 바닥에 붙인 채 버티며 골반을 바로 세우는 힘을 길러요.
자세 허리와 바닥 사이에 틈이 생기지 않게 해요.
주의 빠르게 휘두르기.
02
글루트 브릿지
엉덩이약해진 엉덩이 근육을 직접 깨워요.
자세 엉덩이를 조이며 무릎부터 어깨까지 일자가 되게 들어요.
주의 허리로 들어 올리기.
03
힙 쓰러스트
엉덩이엉덩이 힘을 무게로 키워요.
자세 등 위쪽을 벤치에 대고 엉덩이를 조이며 골반을 밀어 올려요.
주의 허리를 꺾어 올리기.
04
플랭크
코어배에 힘을 줘서 허리가 꺾이지 않게 버텨요.
자세 엉덩이를 조이고 몸을 일자로 유지해요.
주의 허리가 처지기.
이렇게 해보세요 (예시)
매일 (5분)무릎 꿇고 허벅지 앞 스트레칭 30초×2 · 데드버그 10회×2 · 글루트 브릿지 15회
헬스장 (주 2~3회)힙 쓰러스트 3세트 · 데드버그 3세트 · 플랭크 3세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
허리 통증이 있다면 운동 전에 전문가에게 확인하세요. 스쿼트·데드리프트를 할 때 허리가 과하게 꺾이지 않는지 거울로 보세요.
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