체형 맞춤 운동
뱃살·복부 중심 체형 운동 · 큰 근육부터 쓰는 이유
복부 중심 체형은 허리 폭이 어깨·골반과 비슷하거나 더 넓은 체형이에요. 윗몸일으키기를 매일 해도 배가 잘 안 빠지는 건, 운동한 부위의 살만 골라서 빠지지 않기 때문이에요.
이런 분께 맞아요
- ✓팔다리에 비해 배가 많이 나와요
- ✓복근 운동을 해도 배가 그대로예요
- ✓앉으면 배가 접혀요
핵심은 이거예요
체지방은 몸 전체에서 빠져요. 그래서 한 번에 많은 근육을 쓰는 하체·등 운동과 식단 조절이 배를 가장 빨리 줄여요.
추천 운동
01
스쿼트
하체 전체몸에서 가장 큰 근육을 써서 한 번에 쓰는 에너지가 커요.
자세 바를 등 위쪽에 얹고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아요.
주의 허리가 둥글게 말리기.
02
루마니안 데드리프트
허벅지 뒤·엉덩이엉덩이·허벅지 뒤까지 크게 써서 감량 효율을 높이고 자세를 세워요.
자세 무릎을 살짝 굽히고 등을 편 채 엉덩이를 뒤로 보내요.
주의 등을 둥글게 말며 내려가기.
03
랫풀다운
등 넓이살이 빠지는 동안 등 넓이를 만들어 두면 허리 라인이 더 빨리 드러나요.
자세 가슴을 들고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내려요.
주의 몸을 뒤로 크게 젖히며 반동으로 당기기.
04
플랭크
코어배를 납작하게 잡아주는 코어 힘을 길러요.
자세 엉덩이를 조이고 몸을 일자로 유지해요.
주의 허리가 처지기.
이렇게 해보세요 (예시)
1일차 (전신)스쿼트 4세트 · 랫풀다운 3세트 · 플랭크 3세트 · 빠르게 걷기 20분
2일차 (전신)루마니안 데드리프트 3세트 · 체스트 프레스 3세트 · 시티드 로우 3세트 · 빠르게 걷기 20분
3일차 (전신)레그 프레스 3세트 · 랫풀다운 3세트 · 데드버그 3세트 · 빠르게 걷기 20분
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
운동만으로는 한계가 있어요. 하루 섭취 칼로리를 유지량보다 조금 낮추는 게 함께 가야 해요. 일주일에 체중의 0.5~0.75% 정도씩 빠지는 속도가 근육을 지키기 좋아요.
MY ROUTINE
같은 고민이어도 사람마다 달라요
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