체형 맞춤 운동
통짜 체형 운동법 · 허리 라인 만드는 순서
통짜 체형은 어깨, 허리, 골반 폭 차이가 작아서 몸통이 일자로 보이는 체형이에요. 허리만 줄이려고 복근 운동을 많이 하는 경우가 많은데, 실루엣을 가장 빨리 바꾸는 건 위쪽 폭을 넓히는 거예요.
이런 분께 맞아요
- ✓옷을 입으면 허리가 잘 안 들어가 보여요
- ✓어깨가 좁아 보이고 상체가 밋밋해요
- ✓뱃살은 많지 않은데 허리 라인이 없어요
핵심은 이거예요
허리 둘레는 운동으로 직접 줄이기 어렵지만, 등 넓이와 어깨 옆면이 넓어지면 같은 허리가 상대적으로 좁아 보여요.
추천 운동
01
랫풀다운
등 넓이등 위쪽 넓이를 만들어 V라인의 윗변을 그려요.
자세 가슴을 들고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내려요.
주의 몸을 뒤로 크게 젖히며 반동으로 당기기.
02
사이드 레터럴 레이즈
어깨 옆면어깨 옆면이 붙으면 정면에서 본 상체 폭이 바로 넓어져요.
자세 팔꿈치를 살짝 굽혀 어깨 높이까지만 들어요.
주의 어깨를 으쓱하며 승모근으로 들기.
03
시티드 케이블 로우
등 두께·자세등을 세워서 자세가 펴지고 상체가 더 커 보여요.
자세 가슴을 세운 채 팔꿈치를 몸 뒤로 보내요.
주의 허리를 앞뒤로 흔들며 당기기.
04
플랭크
코어허리 둘레를 단단하게 잡아 옆구리 라인을 정리해요.
자세 엉덩이를 조이고 몸을 일자로 유지해요.
주의 허리가 처지기.
이렇게 해보세요 (예시)
1일차 (상체)랫풀다운 4세트 · 사이드 레터럴 레이즈 4세트 · 시티드 로우 3세트
2일차 (하체)스쿼트 또는 레그 프레스 3세트 · 루마니안 데드리프트 3세트 · 플랭크 3세트
3일차 (상체)랫풀다운 3세트 · 인클라인 덤벨 프레스 3세트 · 사이드 레터럴 레이즈 4세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
체지방이 많은 편이라면 감량을 같이 해야 허리 라인이 드러나요. 한 부위만 골라서 살을 빼는 운동은 없어요.
MY ROUTINE
같은 고민이어도 사람마다 달라요
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