목표 맞춤 운동
어깨 넓어지는 운동 · 어깨 깡패 만드는 법
어깨가 넓어 보이는 건 뼈 너비보다 어깨 옆면 근육과 등 넓이의 영향이 커요. 숄더 프레스만 하면 어깨 앞쪽이 주로 커지고, 옆면은 따로 챙겨야 해요.
이런 분께 맞아요
- ✓어깨가 좁고 처져 보여요
- ✓얼굴이 커 보인다는 말을 들어요
- ✓티셔츠 어깨선이 남아요
핵심은 이거예요
어깨 옆면은 가벼운 무게로 많이(12~20회) 하는 게 잘 먹혀요. 등 넓이까지 같이 키우면 정면 폭이 확 달라져요.
추천 운동
01
사이드 레터럴 레이즈
어깨 옆면어깨 옆면을 직접 키워 정면 폭을 넓혀요.
자세 팔꿈치를 살짝 굽혀 어깨 높이까지만 들어요.
주의 어깨를 으쓱하며 승모근으로 들기.
02
랫풀다운
등 넓이등 위쪽 넓이로 어깨 아래 폭을 받쳐줘요.
자세 가슴을 들고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내려요.
주의 몸을 뒤로 크게 젖히며 반동으로 당기기.
03
덤벨 숄더 프레스
어깨 전체어깨 전체 볼륨을 키워요.
자세 덤벨을 귀 옆에서 머리 위로 밀어 올려요.
주의 허리를 크게 젖히며 밀기.
04
페이스풀
뒤쪽 어깨어깨 뒤쪽을 챙겨 둥근 어깨 모양을 완성하고 자세도 펴요.
자세 로프를 얼굴 쪽으로 당기며 팔꿈치를 높게 벌려요.
주의 무게가 무거워 허리로 당기기.
이렇게 해보세요 (예시)
1일차 (어깨·등)사이드 레터럴 레이즈 4세트 · 랫풀다운 4세트 · 페이스풀 3세트
2일차 (하체)스쿼트 3세트 · 루마니안 데드리프트 3세트
3일차 (어깨·가슴)덤벨 숄더 프레스 3세트 · 사이드 레터럴 레이즈 4세트 · 인클라인 덤벨 프레스 3세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
사레레는 무게를 욕심내면 승모근(목 옆)이 대신 일해요. 어깨를 으쓱하지 않는 무게로 하세요.
MY ROUTINE
같은 고민이어도 사람마다 달라요
사진 한 장으로 내 체형과 자세를 재고, 나한테 맞는 운동 TOP 3와 루틴을 짜드려요. 체형 타입 확인은 무료예요.
내 체형으로 무료 확인하기