자세 맞춤 운동
라운드숄더 교정 운동 · 말린 어깨 펴는 순서
라운드숄더는 어깨가 귀보다 앞으로 나와 둥글게 말린 자세예요. 오래 앉아 있거나 휴대폰을 많이 보면 가슴 앞쪽은 짧아지고, 어깨 뒤쪽과 등 위쪽은 약해지기 쉬워요.
이런 분께 맞아요
- ✓옆에서 보면 어깨가 귀보다 앞에 있어요
- ✓똑바로 누우면 어깨가 바닥에서 떠요
- ✓가슴 운동을 하면 어깨 앞이 불편해요
핵심은 이거예요
짧아진 앞쪽은 늘이고, 약해진 뒤쪽은 키워야 해요. 스트레칭만 하면 금방 돌아가고, 근력 운동을 같이 해야 자세가 오래 가요.
추천 운동
01
페이스풀
뒤쪽 어깨어깨 뒤쪽을 써서 말린 어깨를 뒤로 당겨줘요.
자세 로프를 얼굴 쪽으로 당기며 팔꿈치를 높게 벌려요.
주의 무게가 무거워 허리로 당기기.
02
시티드 케이블 로우
등 두께·자세날개뼈를 뒤로 모으는 힘을 길러 어깨를 펴요.
자세 가슴을 세운 채 팔꿈치를 몸 뒤로 보내요.
주의 허리를 앞뒤로 흔들며 당기기.
03
리버스 펙덱 플라이
뒤쪽 어깨어깨 뒤쪽만 따로 강하게 써요.
자세 가슴을 패드에 붙이고 팔을 옆으로 넓게 벌려요.
주의 날개뼈를 과하게 모으며 등으로만 당기기.
04
랫풀다운
등 넓이등 아래쪽으로 어깨를 끌어내려 목과 어깨 사이를 넓혀요.
자세 가슴을 들고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내려요.
주의 몸을 뒤로 크게 젖히며 반동으로 당기기.
이렇게 해보세요 (예시)
매일 (5분)문틀 가슴 스트레칭 30초×2 · 벽에 등 대고 팔 올렸다 내리기 10회×2 · 턱 당기기 10회
헬스장 (주 2~3회)페이스풀 3세트 · 시티드 로우 3세트 · 리버스 펙덱 플라이 3세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
통증이나 저림이 있다면 운동 전에 전문가에게 먼저 확인하세요. 자세는 몇 주에 걸쳐 바뀌어요.
MY ROUTINE
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