자세 맞춤 운동
거북목 교정 운동 · 목만 늘리면 안 되는 이유
거북목은 머리가 몸통보다 앞으로 나와 있는 자세예요. 머리가 앞으로 나갈수록 목과 등 위쪽이 버텨야 하는 무게가 커져요. 거북목은 라운드숄더와 함께 오는 경우가 많아요.
이런 분께 맞아요
- ✓옆에서 보면 귀가 어깨보다 앞에 있어요
- ✓오후가 되면 목과 어깨가 뻐근해요
- ✓사진을 찍으면 목이 짧아 보여요
핵심은 이거예요
머리가 앞으로 나온 자세는 등 위쪽이 굽어서 생기는 경우가 많아요. 턱 당기기와 함께 등 위쪽·어깨 뒤쪽을 키워야 머리가 제자리로 돌아와요.
추천 운동
01
페이스풀
뒤쪽 어깨어깨 뒤쪽과 등 위쪽을 함께 써서 머리가 앞으로 쏠리는 걸 잡아줘요.
자세 로프를 얼굴 쪽으로 당기며 팔꿈치를 높게 벌려요.
주의 무게가 무거워 허리로 당기기.
02
시티드 케이블 로우
등 두께·자세날개뼈를 모아 등 위쪽을 세워요.
자세 가슴을 세운 채 팔꿈치를 몸 뒤로 보내요.
주의 허리를 앞뒤로 흔들며 당기기.
03
리버스 펙덱 플라이
뒤쪽 어깨약해지기 쉬운 어깨 뒤쪽을 따로 키워요.
자세 가슴을 패드에 붙이고 팔을 옆으로 넓게 벌려요.
주의 날개뼈를 과하게 모으며 등으로만 당기기.
이렇게 해보세요 (예시)
매일 (5분)벽에 뒤통수 대고 턱 당기기 10회×2 · 문틀 가슴 스트레칭 30초×2 · 등 위쪽 펴기(의자 등받이에 기대 젖히기) 10회
헬스장 (주 2~3회)페이스풀 3세트 · 시티드 로우 3세트 · 리버스 펙덱 플라이 3세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
모니터를 눈높이에 맞추고, 휴대폰을 눈 쪽으로 들어 보는 습관이 운동만큼 중요해요. 저림이나 두통이 계속되면 전문의와 상담하세요.
MY ROUTINE
같은 고민이어도 사람마다 달라요
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