목표 맞춤 운동
헬스 초보 루틴 · 주 3회 무분할부터 시작하는 법
처음에는 운동 종류보다 '꾸준히 가는 것'과 '기본 동작을 익히는 것'이 훨씬 중요해요. 주 3회, 몸 전체를 한 번에 하는 무분할 루틴이 근육마다 일주일에 여러 번 자극을 줘서 초보에게 효율이 좋아요.
이런 분께 맞아요
- ✓헬스장에 가면 뭘 해야 할지 모르겠어요
- ✓유튜브 루틴을 따라 하다 금방 그만둬요
- ✓프리웨이트는 아직 무서워요
핵심은 이거예요
근육마다 일주일에 10세트 전후면 처음엔 충분해요. 머신으로 시작하고, 마지막 2~3회가 힘든 무게를 찾아 매주 조금씩 올려요.
추천 운동
01
레그 프레스
허벅지 앞궤도가 정해져 있어 처음에도 하체 전체를 안전하게 써요.
자세 발을 어깨너비로 두고 무릎이 발끝 방향을 향하게 밀어요.
주의 무릎을 끝까지 펴서 잠그기.
02
체스트 프레스 머신
가슴가슴·어깨·팔을 한 번에 쓰는 기본 미는 동작이에요.
자세 손잡이가 가슴 가운데 높이에 오게 의자를 맞추고 밀어요.
주의 어깨가 앞으로 말린 채 밀기.
03
랫풀다운
등 넓이등 운동의 기본 당기는 동작이에요.
자세 가슴을 들고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내려요.
주의 몸을 뒤로 크게 젖히며 반동으로 당기기.
04
플랭크
코어모든 운동을 버티게 해주는 코어 힘을 길러요.
자세 엉덩이를 조이고 몸을 일자로 유지해요.
주의 허리가 처지기.
이렇게 해보세요 (예시)
월 (전신 A)레그 프레스 3세트 · 체스트 프레스 3세트 · 랫풀다운 3세트 · 플랭크 2세트
수 (전신 B)고블릿 스쿼트 3세트 · 시티드 로우 3세트 · 숄더 프레스 머신 3세트 · 데드버그 2세트
금 (전신 A)레그 프레스 3세트 · 체스트 프레스 3세트 · 랫풀다운 3세트 · 플랭크 2세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
세트 사이는 1분 30초 정도 쉬세요. 근육통이 심한 날은 같은 루틴을 가볍게 해도 돼요. 헬스장 첫날 준비물과 머신 맞추는 법은 첫날 가이드에 정리해뒀어요.
MY ROUTINE
같은 고민이어도 사람마다 달라요
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