체형 맞춤 운동
마른 비만 운동법 · 살 빼기보다 근육부터
마른 비만은 체중은 정상인데 근육이 적고 배와 허리에 지방이 모인 체형이에요. 굶어서 빼면 근육까지 빠져서 더 흐물흐물해지기 쉬워요.
이런 분께 맞아요
- ✓체중은 정상인데 배가 나와요
- ✓팔다리가 가늘고 힘이 없어요
- ✓옷을 벗으면 몸이 탄탄해 보이지 않아요
핵심은 이거예요
근육을 키우면서 체지방을 조금씩 줄이는 '리컴프'가 맞아요. 단백질을 충분히 먹고, 큰 근육 위주로 무게를 조금씩 올려요.
추천 운동
01
스쿼트
하체 전체하체 큰 근육으로 근육량을 가장 빨리 늘려요.
자세 바를 등 위쪽에 얹고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아요.
주의 허리가 둥글게 말리기.
02
체스트 프레스 머신
가슴가슴·어깨·팔을 한 번에 키우는 기본 동작이에요.
자세 손잡이가 가슴 가운데 높이에 오게 의자를 맞추고 밀어요.
주의 어깨가 앞으로 말린 채 밀기.
03
랫풀다운
등 넓이등 넓이가 생기면 배가 덜 도드라져 보여요.
자세 가슴을 들고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내려요.
주의 몸을 뒤로 크게 젖히며 반동으로 당기기.
04
시티드 케이블 로우
등 두께·자세등을 세워 굽은 자세를 펴고 상체를 키워요.
자세 가슴을 세운 채 팔꿈치를 몸 뒤로 보내요.
주의 허리를 앞뒤로 흔들며 당기기.
이렇게 해보세요 (예시)
1일차 (전신)스쿼트 3세트 · 체스트 프레스 3세트 · 랫풀다운 3세트
2일차 (전신)루마니안 데드리프트 3세트 · 덤벨 숄더 프레스 3세트 · 시티드 로우 3세트
3일차 (전신)레그 프레스 3세트 · 인클라인 덤벨 프레스 3세트 · 랫풀다운 3세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
체중계 숫자보다 거울과 허리둘레를 보세요. 근육이 붙는 동안은 체중이 그대로여도 몸은 바뀌고 있어요.
MY ROUTINE
같은 고민이어도 사람마다 달라요
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