체형 맞춤 운동
마른 체형 근육 키우는 법 · 멸치 탈출 운동 루틴
마른 체형은 지방도 근육도 적은 편이라 같은 운동량에도 변화가 눈에 잘 보이는 체형이에요. 운동 종류를 늘리기보다, 기본 운동의 무게를 꾸준히 올리는 게 가장 빨라요.
이런 분께 맞아요
- ✓많이 먹어도 살이 안 쪄요
- ✓옷이 헐렁하고 어깨가 좁아 보여요
- ✓운동해도 근육이 잘 안 붙는 느낌이에요
핵심은 이거예요
근육이 붙으려면 재료가 필요해요. 유지 칼로리보다 조금 더 먹고, 매주 같은 운동의 무게나 횟수를 조금씩 늘려요.
추천 운동
01
벤치프레스
가슴상체 전체를 크게 키우는 대표 운동이에요.
자세 날개뼈를 모아 벤치에 고정하고 가슴 아래쪽으로 내려요.
주의 엉덩이를 들며 반동으로 밀기.
02
스쿼트
하체 전체몸 전체 근육량을 가장 빨리 늘려요.
자세 바를 등 위쪽에 얹고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아요.
주의 허리가 둥글게 말리기.
03
랫풀다운
등 넓이등 넓이가 생기면 상체가 바로 커 보여요.
자세 가슴을 들고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내려요.
주의 몸을 뒤로 크게 젖히며 반동으로 당기기.
04
덤벨 숄더 프레스
어깨 전체어깨가 커지면 옷 핏이 달라져요.
자세 덤벨을 귀 옆에서 머리 위로 밀어 올려요.
주의 허리를 크게 젖히며 밀기.
이렇게 해보세요 (예시)
1일차 (상체)벤치프레스 4세트 · 랫풀다운 4세트 · 덤벨 숄더 프레스 3세트
2일차 (하체)스쿼트 4세트 · 루마니안 데드리프트 3세트 · 레그 컬 3세트
3일차 (상체)인클라인 덤벨 프레스 3세트 · 시티드 로우 4세트 · 사이드 레터럴 레이즈 3세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
운동 강도보다 먹는 양이 더 자주 막혀요. 끼니를 거르지 말고, 체중의 1.6~2g 정도 단백질을 하루에 나눠 먹는 게 일반적인 기준이에요.
MY ROUTINE
같은 고민이어도 사람마다 달라요
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