목표 맞춤 운동
역삼각형 몸 만들기 · 넓은 어깨와 잘록한 허리 운동
역삼각형 몸은 넓은 어깨와 등, 잘록한 허리가 만드는 실루엣이에요. 가슴 운동만 열심히 하면 앞에서 본 폭은 잘 안 바뀌어요. 폭을 만드는 건 등과 어깨 옆면이에요.
이런 분께 맞아요
- ✓가슴 운동은 하는데 어깨가 넓어지지 않아요
- ✓옆에서 보면 몸이 얇아 보여요
- ✓티셔츠를 입었을 때 핏이 안 살아요
핵심은 이거예요
정면 실루엣의 폭은 광배근(등 넓이)과 측면 삼각근(어깨 옆면)이 정해요. 이미 어깨가 넓다면 윗가슴과 등 두께로 입체감을 채워요.
추천 운동
01
랫풀다운
등 넓이등 위쪽 넓이는 역삼각형 윗변의 핵심이에요.
자세 가슴을 들고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내려요.
주의 몸을 뒤로 크게 젖히며 반동으로 당기기.
02
사이드 레터럴 레이즈
어깨 옆면어깨 옆면이 정면 폭을 직접 넓혀요.
자세 팔꿈치를 살짝 굽혀 어깨 높이까지만 들어요.
주의 어깨를 으쓱하며 승모근으로 들기.
03
인클라인 덤벨 프레스
윗가슴윗가슴이 차면 상체 윤곽 위쪽이 채워져요.
자세 벤치 각도는 30도 전후, 날개뼈를 모은 채로 밀어요.
주의 벤치 각도를 너무 높여 어깨 운동이 되기.
04
시티드 케이블 로우
등 두께·자세등 두께를 더해 옆에서 봐도 입체적으로 만들어요.
자세 가슴을 세운 채 팔꿈치를 몸 뒤로 보내요.
주의 허리를 앞뒤로 흔들며 당기기.
이렇게 해보세요 (예시)
1일차 (당기기)랫풀다운 4세트 · 시티드 로우 3세트 · 페이스풀 3세트
2일차 (밀기)인클라인 덤벨 프레스 4세트 · 사이드 레터럴 레이즈 4세트 · 덤벨 숄더 프레스 3세트
3일차 (하체)스쿼트 3세트 · 루마니안 데드리프트 3세트 · 플랭크 3세트
세트마다 8~15회, 마지막 2~3회가 힘든 무게로 해요. 매주 무게나 횟수를 조금씩 올려요.
허리가 잘록해 보이려면 체지방도 함께 낮아야 해요. 상체만 하고 하체를 빼면 위아래가 어색해져요.
MY ROUTINE
같은 고민이어도 사람마다 달라요
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